4x voorbereidingstips voor een succesvolle 4Daagse

Over vier weken barst de 4Daagse in Nijmegen weer los, met ruim 45.000 wandelaars aan de start. Een goede voorbereiding is essentieel om de vier dagen succesvol en gezond door te komen. Hoogleraar fysiologie Maria Hopman van het Radboudumc geeft op basis van onderzoek en ervaring vier praktische tips. Van trainen in de hitte tot voldoende drinken: zo bereid je je lichaam optimaal voor op deze uitdaging.

1. Train in alle omstandigheden, dus ook in de hitte
Het wordt warm weer aankomend weekend, een ideaal moment om te trainen, aldus Maria Hopman. "Het is verstandig om in alle weersomstandigheden te trainen, dus ook als er hoge temperaturen worden verwacht", vertelt ze. Je geeft dan je lichaam de kans om eraan te wennen. Het menselijk lichaam is van nature goed uitgerust voor hitte: onze voorouders leefden immers op de hete savannes. Bovendien past het lichaam zich verrassend snel aan. "Regelmatige training in de warmte leert je lichaam efficiënter omgaan met hoge temperaturen: je begint eerder te zweten en je hartslag blijft lager. Wie gewend is aan hitte, presteert beter wanneer het erop aankomt", aldus Hopman.

2. Wandel alvast twee dagen achter elkaar, met voeding en pauzes
Ook adviseert Hopman om twee dagen achter elkaar te trainen, zodat je weet hoe je lichaam daarop reageert. "Je hoeft niet de volledige afstand te lopen, maar doe verder alsof het echte 4Daagse-etappes zijn, waarbij je ook rustpauzes oefent." Ze raadt aan om elke 2 uur 10 minuten te pauzeren. "Niet langer, want dan word je stijf en is het moeilijker om weer op te starten."

Kijk daarbij ook naar de voeding voor onderweg. "Tijdens lange wandelingen verdwijnt vaak het hongergevoel doordat het hongerhormoon wordt onderdrukt, bloed naar de spieren stroomt in plaats van de darmen, en veel drinken een verzadigd gevoel geeft. Toch heb je extra energie nodig bij 30, 40 of 50 kilometer wandelen. Neem voldoende voeding mee en wissel af tussen zoete en hartige snacks voor voldoende brandstof onderweg."

Meer weten hierover? Luister dit interview met Maria Hopman terug bij Spraakmakers op NPO Radio 1.

3. Check hoeveel vocht je nodig hebt
Als je na een dag trainen ziet dat je een paar kilo lichter bent, is dat geen reden tot vreugde, waarschuwt Maria Hopman. "Eén dag wandelen zorgt niet voor blijvend gewichtsverlies; het betekent vooral dat je vocht bent kwijtgeraakt, en dus waarschijnlijk te weinig hebt gedronken." Uit onderzoek tijdens de 4Daagse bleek dat 20% van de deelnemers onvoldoende drinkt, wat prestaties kan schaden en gezondheidsrisico’s oplevert.

Juist daarom is trainen hét moment om inzicht te krijgen in je persoonlijke vochtbehoefte, die per persoon verschilt en vooral afhangt van hoeveel je zweet. Er is geen standaardadvies. Wil je weten hoeveel je moet drinken? "Weeg jezelf dan vóór en ná een training en noteer wat je hebt gedronken. Het verschil in gewicht toont je vochtverlies. Door dit regelmatig te doen, kun je je lichaam trainen in een goed drinkpatroon en problemen tijdens lange wandelingen voorkomen", aldus Hopman.

4. Kies je uitrusting met zorg – en wissel niet meer op het laatste moment
Daarnaast raadt de 4Daagse-onderzoeker aan om nu niet meer van schoenen te wisselen: "Nieuwe schoenen heb je niet op tijd ingelopen en vergroten de kans op blaren en blessures tijdens de 4Daagse." Hetzelfde geldt voor een rugzak of heuptas: train met de spullen die je ook tijdens het evenement gebruikt. Beslis dus niet op het laatste moment om met een rugzak te lopen, want dat kan rug- of schouderklachten veroorzaken.

Tot slot adviseert Maria Hopman om nu al goed na te denken over je kledingkeuze. In 2023 onderzocht ze, na vragen van wandelaars, of witte kleding echt koeler is dan zwarte. Geïnspireerd door bedoeïenen die donkere kleding dragen in de woestijn, wilde ze de gangbare opvatting testen. Wat bleek? Onder de 25 graden was er geen verschil in warmtebeleving of lichaamstemperatuur tussen witte en zwarte kleding. Hopman: "Kies voor kleding die comfortabel zit en waarin je goed kunt bewegen. De kleur maakt minder uit." Bij hogere temperaturen wil ze kledingkleur opnieuw onderzoeken, evenals de effecten van een pet of ander hoofddeksel. Voor het onderzoek naar kleding en petje op/petje af kunnen 4Daagse-deelnemers zich via de mail aanmelden.